Il ferro è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo ed è il minerale di cui è più difficile assicurare una costante assimilazione giornaliera. Infatti, nonostante sia presente largamente negli alimenti che consumiamo, rimane comunque difficile assorbirlo. Questo aspetto è dovuto principalmente alla forma in cui si presenta, che può non essere biodisponibile, ovvero che il nostro corpo fatica ad utilizzare. Parliamo del ferro non-eme. Lo troviamo soprattutto negli alimenti di origine vegetale ma anche nella carne e nel pesce.
Come viene stoccato il ferro nel nostro organismo?
Il ferro eme rappresenta il 75% del ferro totale ed è legato al gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina. È fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nei tessuti. Il ferro non-eme rappresenta il 25% del ferro totale ed è quello presente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. In tali organi si trova legato alla proteina ferritina, con funzione di deposito.
La funzione principale del ferro coincide con il ruolo fisiologico dell’emoglobina nel trasportare l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, mentre quello legato alla mioglobina serve per costruire una riserva di ossigeno nel tessuto muscolare. Contribuisce a numerosi altri meccanismi fisiologici come la sintesi di neurotrasmettitori, mielina e acidi nucleici, o ancora, nel sistema immunitario alcuni enzimi dipendono dal ferro per svolgere la loro funzione.
Il fabbisogno di ferro non è sempre il medesimo. Cambia infatti a seconda dell’età, del sesso e delle diverse situazioni (perdite, gravidanza, sviluppo, attività sportiva, dieta vegetariana o vegana) (Figura seguente).
Carenza di ferro e sintomatologia
La carenza di ferro causa l’anemia sideropenica, una condizione in cui non vi sono adeguati livelli di ferro e questo compromette il trasporto di ossigeno attraverso il sangue, provocando una serie di sintomi che cambiano nel corso del tempo: inizialmente sono lievi perché l’organismo comincia ad utilizzare le scorte di ferro depositate nelle cellule. Se la carenza continua, i sintomi si intensificano, tra questi:
- affaticamento ingiustificato
- debolezza/astenia
- pallore
- emicrania
- fiato corto e mancanza di respiro al minimo sforzo
- capogiri
- mani e piedi freddi
- unghie fragili e perdita di capelli
- inappetenza
- accelerazione del battito cardiaco
Chi è maggiormente soggetto?
La carenza di questo minerale è molto diffusa nella popolazione. Le donne ne sono particolarmente soggette perché il loro fabbisogno di ferro è maggiore rispetto all’uomo a causa delle considerevoli perdite del ciclo mestruale. Inoltre, se la donna è in gravidanza, il fabbisogno aumenta ancora di più. La carenza del minerale nelle donne in gravidanza si verifica soprattutto se si tratta di donne che hanno sempre avuto una dieta povera di ferro e che affrontano la gravidanza con una scorta già insufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno.
Anche gli anziani possono soffrirne. Infatti, con l’avanzare dell’età, diminuisce la capacità di assorbimento di vitamine e minerali. Infine, chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano può incorrere in tale problematica per l’aumentato fabbisogno di ferro di quasi 2 volte.
Scelete alimentari consapevoli
Prima di mostrare gli alimenti ad alto contenuto di ferro è importante sapere cosa limita e cosa promuove l’assorbimento di questo minerale.
Sostanze che limitano l’assorbimento
Gli alimenti contenenti buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) riducono l’assorbimento del ferro poiché formano con esso dei complessi insolubili che diminuiscono la biodisponibilità del ferro stesso. Per ostacolare i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere una fettina di limone; mentre, per limitare l’azione dei tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti.
Anche i fitati contenuti in legumi, frutta secca e alimenti integrali, possono ostacolare ulteriormente l’assorbimento. È infatti consigliabile mettere in ammollo i legumi almeno per una notte in quanto l’acqua garantisce l’inattivazione dei fitati.
Sostanze che favoriscono l’assorbimento
La vitamina C è in grado di ridurre il ferro dallo stato di ossidazione 3 al 2, che è la forma maggiormente assorbibile dal nostro organismo.
È infatti consigliabile spremere il limone sulle verdure o sulla carne per favorire tale reazione e di conseguenza l’assorbimento del minerale.
Anche la fermentazione e la lievitazione naturale aiutano ad assorbire il ferro. È per questo che i latticini fermentati (yogurt o kefir) contengono più ferro del latte e che il pane a lievitazione naturale è una fonte migliore di ferro rispetto al pane normale.
Vediamo ora quali sono gli alimenti da preferire in caso di carenza di ferro, tenendo anche presente che ciò che conta, non è solo la quantità di ferro contenuta, ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire.
Vegetali
La verdura ha un altissimo contenuto di ferro rispetto alle altre categorie alimentari, ma si tratta di ferro non-eme, difficilmente assorbibile. Il consiglio è quello di condire la verdura con succo di limone oppure di consumare spesso verdure fermentate come i crauti (cavoli fermentati con vino bianco). Gli alimenti vegetali che presentano più ferro sono le erbe aromatiche e le spezie, ma anche i legumi, la frutta secca e disidratata.
Carne
Si pensa che la carne rossa contenga molto più ferro di quella bianca, in realtà non è proprio così. Indipendentemente dal tipo di carne, sono le frattaglie degli animali a contenere tanto ferro; infatti fegato, reni, polmone, cuore contengono in media 10 mg di ferro per 100 g di prodotto, praticamente soddisferebbero il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto! Anche la selvaggina è particolarmente ricca di ferro (fagiano, lepre, cervo e capriolo). Per quanto riguarda la carne bianca invece, il contenuto di ferro è diverso a seconda del taglio. Ad esempio, la coscia di pollo contiene più ferro del petto perché è il tessuto muscolare che lavora maggiormente.
Pesce
Tra i prodotti che ci fornisce il mare, i più ricchi di ferro sono i molluschi, che in media contengono circa 5 mg di ferro per 100 g di prodotto (le vongole ne contengono 28 mg per 100 g!). Tra i pesci di grande taglia invece ne sono ricchi lo scorfano, la trota, il baccalà e lo sgombro.
L’integrazione ideale in caso di carenza di ferro
Nella Linea Farmacisti per la Ricerca è presente un integratore alimentare per un corretto ripristino di ferro: Ferro Forte Alta Digeribilità è a base di Ferro SunActive®Fe, Vitamine C, B12 e Rame.
Il Ferro SunActive®Fe viene prodotto attraverso un esclusivo processo tecnologico di microincapsulazione che lo protegge dai succhi gastrici e fa sì che arrivi inalterato nell’intestino dove viene assorbito. Questa tecnologia permette di mascherare il sapore e l’odore sgradevole del ferro, evitando così i problemi di digeribilità tipici del Ferro.
La Vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro mentre le Vitamine B12 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario. Il Rame, favorisce il normale metabolismo energetico.
Posologia: si consiglia di assumere 1 capsula al giorno, da deglutire con acqua, preferibilmente durante i pasti.